Fitness Trainer

Protein Lovers

Posted by

Yup, I am a protein lovers..!

Mengapa tidak, selain protein merupakan sumber nutrisi makro yang terpenting di dalam dunia bodybuilding, protein juga merupakan salah satu sumber nutrisi yang cita rasanya sangat memuaskan. Sebut saja seperti ikan salmon, daging sapi has dalam, paha ayam, seafood, berbagai macam kacang, sampai yang paling sederhana seperti tempe goreng. Semuanya adalah primadona di dunia makanan di seluruh dunia.

Oleh karena itu artikel ini saya tulis untuk memperkenalkan anda terhadap dunia protein, serta berbagai karakteristik dan manfaatnya terhadap fungsi tubuh, terutama terhadap pertumbuhan otot manusia. Namun yang saya pilih kali ini adalah berbagai bentuk protein yang “instan” yang biasanya anda dapatkan dari berbagai macam makanan kemasan atau suplemen kesehatan. Saya yakin selama ini anda mungkin tidak terlalu mengerti apa maksud dari berbagai istilah di dalam berbagai produk yang anda makan/minum bukan? Jadi para “gym freaks”, inilah artikel yang anda tunggu-tunggu, here we go..!

 

MILK PROTEIN

Dalam produk susu, anda akan mendapatkan dua jenis protein, yaitu whey dan casein.
Rata-rata 250 ml susu menyediakan 8 gr protein, 8 gr lemak, dan 11 gr karbohidrat. Struktur proteinnya 80% casein dan 20% whey, oleh karena itu susu lebih cocok untuk dikonsumsi setelah berlatih dan sebelum tidur karena sifatnya yang lebih lama dicerna oleh sistem pencernaan.
Di dalam proteinnya, susu menyediakan berbagai manfaat bagi kesehatan. Komponen protein tersebut seperti beta-lactoglobulin, alphe-lactalbumin, glyco-macropeptide dan immunoglobulin yang semuanya berfungsi untuk meningkatkan fungsi imunitas tubuh.
Para perusahaan manufaktur sudah mengetahui bahwa dengan menghilangkan kadar air, lemak, dan karbohidrat pada susu, maka yang tersisa adalah suatu konsentrat protein yang bernilai tinggi yang sering disebut sebagai milk protein concentrate (80% protein). Lalu setelah melalui proses ultrafiltration tersebut, apabila sebagian besar komponen lemak dan karbohidratnya dihilangkan, maka akan disebut sebagai milk protein isolate.

 

WHEY PROTEIN

Whey protein adalah bagian protein susu yang bersifat larut dalam air dan merupakan sumber protein instan yang paling terkenal karena karakteristiknya yang dapat merangsang sintesa protein di dalam otot. Proses tersebut terjadi karena whey adalah salah satu sumber protein yang cepat dicerna sehingga dapat diserap secara lebih cepat oleh tubuh. Whey juga mengandung tingkat asam amino leucine yang tertinggi yang dapat membantu kinerja hormon insulin yang merupakan anabolic hormone alami yang sangat penting untuk pertumbuhan otot.
Whey juga berguna untuk melancarkan aliran darah ke otot karena whey mengandung peptides yang menghambat enzim angiotensin yang biasanya meningkatkan kontraksi pada pembuluh darah. Jadi dengan menghambat enzim tersebut, peptides tersebut menghasilkan kelenturan pembuluh darah yang lebih baik, yang pada akhirnya akan meningkatkan aliran nutrisi ke setiap jaringan otot, terutama berbagai nutrisi penting bagi pertumbuhan otot seperti anabolic hormones dan oksigen. Alhasil, otot menjadi lebih “terpompa” disaat berlatih dan tekanan darah menjadi menurun.
Whey juga meningkatkan kadar antioksidan gluthatione di dalam tubuh yang membantu untuk menurunkan kadar koresterol jahat (LDL) dan berbagai jurnal kesehatan juga mencatat bahwa whey dapat mengurangi resiko terkena kanker. Itulah mengapa whey harganya mahal dan akrab dengan dunia olahraga dan kesehatan.
Berbagai bentuk whey protein adalah:

  • Whey Protein Concentrate.
    Merupakan kualitas protein tinggi (70-80% protein) yang masih mengandung karbohidrat dan lemak. Namun karena prosesnya yang tidak terlalu rumit, jenis whey ini termasuk dalam klasifikasi yang harganya lebih murah ketimbang jenis lainnya.
  • Whey Protein Isolate.
    Merupakan jenis whey yang lebih murni (95% protein) karena melalui proses microfiltration atau ion-exchange chromatography. Proses yang lebih panjang ini membuat harganya termasuk di dalam golongan yang lebih mahal.
  • Whey Protein Hydrolysate.
    Produk whey ini adalah jenis whey yang melalui proses hydrolysis, yaitu suatu proses yang memecah struktur protein yang panjang menjadi struktur protein yang lebih kecil sehingga lebih cepat terserap oleh tubuh ketimbang jenis whey lainnya.
  • Micronparticulated Whey Protein.
    Merupakan jenis whey yang tergolong masih baru yang melalui proses micronparticulation, yang merupakan proses yang memperkecil partikel protein dan mempermudah tingkat kelarutannya pada air sehingga lebih mudah tercampur di saat menggabungkannya dengan berbagai macam cairan. Proses ini juga mempermudah enzim untuk mencerna protein sehingga penyerapannya tergolong yang tercepat di kelasnya.

 

CASEIN PROTEIN

Casein adalah protein susu yang tidak larut dalam air sehingga membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna (rata-rata butuh 6-7 jam). Oleh karena itu, ketimbang whey yang lebih cocok dikonsumsi secepatnya setelah berlatih atau di saat berlatih, casein lebih cocok untuk dikonsumsi sebelum tidur untuk menghindari katabolisasi di saat tidur di saat tubuh tidak mendapatkan nutrisi apapun.
Casein mengandung komponen asam amino glutamine yang paling tinggi yang berguna untuk menigkatkan kadar asam amino leucine di dalam otot yang mempercepat sintesa protein, meningkatkan fungsi imunitas, meningkatkan tingkat hormon pertumbuhan, dan meningkatkan pembakaran lemak di saat berlatih.
Tipe-tipe casein adalah:

  • Micellar Casein.
    Merupakan suatu hasil casein yang melalui proses ultrafiltration dan microfiltration. Tipe casein ini yang paling cocok untuk dikonsumsi sebelum tidur atau setelah berlatih karena sifatnya yang lama dicerna.
  • Caseinate.
    Merupakan jenis casein yang ditambahkan kalsium, sodium, dan potassium, sehingga lebih mudah larut di dalam air dan lebih mudah dicerna oleh sistem pencernaan tubuh.
  • Casein Protein Hydrolysates.
    Jenis casein ini dipecah menjadi partikel yang lebih kecil lagi dengan proses hydrolizing sehingga lebih mudah dicerna dan diserap di dalam sistem pencernaan. Jenis ini dapat menjadi pilihan yang cukup baik untuk dikonsumsi baik itu untuk sebelum latihan atau setelah latihan.

 

BEEF PROTEIN

Yang saya maksudkan disini adalah bukan daging sapi dalam bentuk alamiahnya, namun dalam bentuk bubuknya yang biasanya ditambahkan ke berbagai macam produk makanan seperti suplemen, kaldu, susu cair, dan bumbu masakan.
Beef protein juga kaya akan vitamin A, vitamin D, dan vitamin B. Sumber protein ini sangat cocok bagi orang yang alergi terhadap berbagai macam produk susu karena jarang menimbulkan reaksi alergi.
Bentuk-bentuk beef protein adalah:

  • Beef Protein Isolate (Hydrolyzed).
    Bahan dasar dari pembuatan jenis protein ini harus dari daging sapi yang terstandar oleh USDA. Daging tersebut kemudian dicincang halus, dipanaskan, lalu dihaluskan sampai berbentuk bubuk. Oleh karena protein ini berjenis isolate, maka lebih cepat dicerna dan diserap oleh tubuh.

 

EGG WHITE PROTEIN

Putih telur merupakan sumber protein kualitas tinggi karena mengandung semua unsur elemen asam amino yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh manusia.
Putih telur juga mengandung arginine yang kemudian berfungsi untuk memproduksi nitrix oxide yang berguna untuk melebarkan pembuluh darah sehingga aliran nutrisi dan oksigen menjadi meningkat dan proses pemulihan juga menjadi lebih baik.
Putih telur juga mengandung lebih dari 40 jenis asam amino. 55% diantaranya adalah dalam bentuk ovalbumin yang merupakan protein yang terikat kepada komponen karbohidrat. Oleh karena itu pada produk yang mengandung tambahan putih telur dalam berbagai bentuk seringkali dilabelkan dengan nama ovalbumin.
Protein pada putih telur rata-rata merupakan jenis protein yang cepat dicerna, sehingga dapat mencegah pemecahan protein pada otot di saat berlatih keras. Selain itu protein dari putih telur juga merupakan sumber protein yang sangat cocok untuk penderita lactose intolerant yang alergi terhadap produk susu.
Jenis instannya biasanya protein putih telur dalam bentuk bubuk yang melalui proses pasteurisasi yang membunuh patogen berbahaya seperti salmonella.

 

SOY PROTEIN

Protein kedelai merupakan “raja” di dunia nabati karena selain mengandung kualitas protein yang terbaik di dunia nabati, sumber protein ini juga tidak berkoresterol. Kalau anda membaca artikel saya tentang kedelai (SOY FOR JOY), maka anda akan mengetahui alasannya secara lengkap.
Bentuk-bentuknya adalah:

  • Soy Protein Concentrate.
    Bentuk protein kedelai ini biasanya mengandung 65% protein dan sisanya adalah karbohidrat dan lemak. Jenis ini dapat menghasilkan gas yang berlebihan pada beberapa orang karena kandungan karbohidrat yang tidak dapat dicerna didalamnya.
  • Soy Protein Isolate.
    Merupakan jenis protein kedelai yang diproses lebih panjang sehingga mengurangi kadar lemak, karbohidrat, dan komponen yang mengasilkan gas pada pencernaan. Kandungan proteinnya harus di atas 90%, dan tipe ini dicerna lebih lama sedikit daripada whey, namun lebih cepat daripada casein.

Nah, setelah anda mengetahui berbagai jenis protein instan yang ada di pasaran, sekarang mengenai waktu yang paling tepat untuk mengkonsumsinya.
Pada dasarnya ada 4 waktu terpenting yang merupakan jendela untuk proses anabolisasi atau pertumbuhan jaringan baru.

Yang pertama adalah di saat bangun pagi. Setelah “berpuasa” sewaktu tidur, otot akan diserang untuk memecah asam aminonya menjadi energi, oleh karena itu untuk menghentikan “penyerangan” ini dibutuhkan pasokan asam amino yang secepatnya. Pilihannya jatuh kepada jenis whey protein hydrolysate atau whey protein isolate. Pilihan sumber alamiahnya adalah jenis peotein yang mudah dicerna, yaitu ikan, putih telur, atau tempe/tahu.

Yang kedua adalah sebelum berlatih. Yang dibutuhkan adalah jenis protein yang cepat dicerna seperti whey protein hydrolysate, whey protein isolate, dan soy protein isolate. Alasannya adalah apabila tubuh mendapatkan pasokan asam amino sebelum latihan, maka tubuh akan memiliki sumber tenaga yang lebih stabil dan trik ini juga akan mencegah pemecahan protein pada otot di saat berlatih. Pilihan sumber alamiahnya adalah seperti dada ayam, putih telur, produk kedelai, atau daging sapi cincang.

Yang ketiga adalah setelah berlatih. Waktu ini adalah waktu yang penting untuk pemulihan yang lebih cepat, oleh karena itu jenis protein yang dibutuhkan adalah tipe whey protein hydrolysate atau whey protein isolate. Jenis lainnya yang cukup baik adalah micronparticulated whey protein, beef protein isolate, casein protein hydrolysate, dan soy protein isolate. Whey sangat baik dikonsumsi setelah berlatih karena selain mengandung BCAA (Branch Chain Amino Acids) yang tinggi yang dibutuhkan untuk sintesa protein, BCAA juga meningkatkan peredaran darah. Protein kedelai juga dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dan nitrix oxide, serta kandungan isoflavones yang merupakan antioksidan alami yang berfungsi untuk menangkal radikal bebas. Pilihan alamiahnya seperti dada ayam, daging sapi, ikan, atau putih telur.

Yang keempat adalah di saat sebelum tidur. Jenis yang dipilih adalah tipe protein yang lama dicerna seperti micellar caseine. Tipe ini akan memberi pasokan protein yang diserap perlahan oleh tubuh sehingga mencegah katabolisasi di saat berpuasa sewaktu tidur. pilihan alaminya seperti susu atau produk kedelai.

Ok, sebagai kesimpulan, saya tetap menekankan bahwa tidak ada yang lebih baik daripada makanan alami sebagai sumber protein yang terbaik. Jadi gunakan sumber protein instan tersebut hanya sebagai tambahan pada pola makan anda, bukan sebagai nutrisi makro anda.

Selamat mencoba dan bravo hidup sehat..!!!

@chefedwinlau