Fitness Trainer

Latihan Otot Pinggul (Glutes)

Posted by

LUNGES WITH BARBELLS.

Kuncinya adalah posisi lutut depan tidak melebihi dari ujung jari kaki saat posisi menurun. Kecepatan dalam posisi menurun (negatif) harus sama dengan posisi naik (positif) dan hindari “bouncing” dalam melakukan latihan ini karena dapat menimbulkan cedera yang cukup parah pada lutut. Tipsnya adalah latihan ini dilakukan dengan irama yang cukup lambat, just feel the good stretch.

Lakukan 3 set latihan dengan 12-15 repetition. Gunakan beban yang tidak terlalu berat!

Latihan ini adalah tipe latihan fleksibilitas.

 

LUNGES WITH DUMBELLS.

KETERANGAN SAMA SAJA DENGAN YANG DIATAS, HANYA SAJA GERAKAN DENGAN DUMBELLS LEBIH MUDAH DILAKUKAN DAN TIDAK TERLALU PEGAL DI PUNDAK LAYAKNYA DENGAN MENGGUNAKAN BARBELLS.

 

WIDE STANCE SQUAT.

Kuncinya adalah posisi kaki yang terbuka lebar dan arah telapak kaki yang berbentuk V. posisi ini memberi kontraksi otot yang lebih tinggi pada otot bokong daripada pendukung otot utamanya, seperti bagian paha depan/quadriceps. Harus diingat, posisi kaki dibuka lebar lebih lebar dari bahu dan posisi telapak kaki jangan terlalu keluar karena dapat memberi tekanan yang berlebihan pada lutut saat posisi menurun dan usahakan iramanya tidak terlalu cepat karena rentan cedera pada bagian tulang pinggang. Tipsnya adalah pada saat posisi positif/kontraksi yaitu posisi tegak, kontraksikan otot glutes dengan cara menumpu berat tubuh pada telapak kaki bagian belakang dan tahan kontraksi tersebut sekitar 1-2 detik.

Lakukan 3 set latihan dengan 10-12 repetition. Gunakan beban yang maksimal dengan kontraksi otot yang bersih.

Latihan ini adalah tipe latihan dasar untuk membentuk otot.

 

SIDE LUNGES WITH BARBELLS.

Kuncinya adalah posisi seperti kuda-kuda namun posisi kaki lebih lebar. Harus diingat saat posisi kesamping, posisi lutut jangan melebihi posisi ujung jari kaki karena memberi tekanan berlebihan pada persendian lutut. Posisi punggung juga harus diusahakan cukup tegak agar beban tertumpu pada kaki bukan pada pinggang. Barbell diletakkan pada posisi tangan yang melipat dan diletakkan diantara bauhu depan dan dada bagian atas. Tipsnya adalah lakukan secara perlahan dan jika terlalu berat abaikan barbell dan gunakan berat tubuh sendiri dengan posisi tangan lurus kedepan.

Lakukan 3 set latihan dengan tolak ukur waktu, misal total 30 detik dimana hitungan kekanan dihitung 1 detik, lalu kekiri 1 detik, dst.

Latihan ini adalah tipe latihan fleksibilitas dan endurence.

 

ROMANIAN DEADLIFT.

Bedanya dengan deadlift biasanya adalah posisi kaki yang lurus dan hanya dibengkokkan sedikit dimana kondisi ini akan melatih otot pinggul lebih banyak daripada otot pendukung lainnya, seperti otot paha depan dan otot pinggang. Perlu diingat, otot paha belakang/hamstring akan ikut terlatih khususnya saat posisi membungkuk, oleh karena itu kunci dari latihan ini adalah posisi posifnya (posisi tegak) dimana inilah saat kontraksi otot pinggul yang paling maksimal dari latihan ini. Posisi tubuh diusahakan tidak terlalu membungkuk pada saat posisi menurun dan posisi kepala yang terus menghadap kedepan selama pergerakan agar otot pinggang tidak cedera. Tipsnya adalah untuk mendapatkan kontraksi maksimal pada otot pinggul, saat posisi tegak, tumpukan beban pada telapak kaki bagian belakang dan kontraksikan otot pinggul, tahan sekitar 1-2 detik lalu lanjutkan pada posisi negatifnya, dstnya.

Lakukan 3 set latihan dengan 10-15 repetition. Gunakan beban yang moderate.

Tipe latihan ini adalah latihan dasar dan juga menguatkan otot pinggang dan hamstring.

 

SUSPINE HIP THRUST (NORMAL & ONE LEGGED).

Kunci dari latihan ini adalah gerakan kaki yang mendorong ke atas namun tetap membentuk sudut saat posisi posisfnya. Cara ini didapatkan dengan merapatkan kedua kaki ke bagian bokong saat posisi menempel di lantai. Tipsnya adalah gunakanlah penambahan beban jika kontraksi otot tidak terlalu dirasakan dengan meletakkan piringan barbells di atas perut. Untuk kontraksi maksimal, pada posisi positif/naik, tahan kontraksi selama 1-2 detik atau lakukan latihan ini dengan satu kaki (sesuai keterangan digambar).

Lakukan 3 set latihan dengan 15-20 repetition. Jika tidak menggunakan beban, kedua tangan berada disisi tubuh untuk menjaga keseimbangan.

Tipe latihan ini adalah tipe latihan isolation dan merupakan latihan bokong terbaik!

 

SIDE BRIDGES.

Latihan ini hanya merupakan latihan pendukung yang biasanya dilakukan pada akhir latihan otot glutes. Gunanya agar memposisikan kembali posisi tulang belakang secara normal, agar kemungkinan cedera saat berlatih diminimalisasi.

Eksekusi latihan adalah saat posisi pinggul naik dan membentuk posisi sejajar dari kepala sampai kaki, tahan posisi tersebut sampai 30 detik untuk 1 set latihan. Lakukan 3 set latihan tersebut untuk kedua sisi tubuh.

Latihan ini termasuk dalam latihan pilates yang menguatkan core muscle yang sangat penting untuk mendukung semua jenis latihan olah tubuh.

 

SUMO SQUAT.

Kunci dari latihan ini adalah usahakan kaki membentuk A pada posisi tegak dan membentuk sudut 90 derajat pada kaki saat posisi menurun. Harus diingat posisi tubuh harus tegak dan posisi telapak kaki membentuk V. tipsnya adalah gunakanlah tambahan beban untuk kontraksi otot glutes yang lebih terasa dan saat posisi positif/tegak, kontraksikan otot pinggul secara maksimal dengan menumpukan beban pada telapak kaki bagian dalam dan tahan kontraksi tersebut selama 1-2 detik.

Lakukan 3 set latihan dengan 12-15 repetition. Jika piringan barbell menghalangi pergerakan, gunakan dumbell dengan posisi latihan yang sama.

Latihan ini merupakan compound movement dan juga menguatkan otot kaki secara keseluruhan.

 

GLUTES KICKBACK MACHINE.

Oleh karena pergerakan yang sudah terpola akibat penggunaan mesin pada latihan ini, maka yang perlu diperhatikan adalah posisi tubuh yang harus senantiasa tegak dan biarkan hanya kaki yang melakukan pergerakan. Tipsnya adalah tahan kontraksi pada saat menendang kebelakang selama 1-2 detik dan gunakan beban yang tidak terlalu berat agar pinggang tidak cedera.

Lakukan 3 set latihan dengan 12-15 repetition.

Latihan ini merupakan latihan isolation dan cukup mudah dilakukan.

 

LYING LEG CURL.

Latihan ini juga merupakan latihan pendukung yang sebenarnya lebih melatih otot hamstring ketimbang otot glutes. Kegunaannya adalah dengan otot hamstring yang kokoh maka akan menimbulkan kesan bokong yang lebih naik dan padat. Tipsnya adalah latihlah latihan ini tidak bersamaan dengan melatih otot pinggul. Dapat dilakukan saat melatih otot kaki secara bersamaan.

Lakukan 3 set latihan, 12-15 repetition.

 

LATIHAN YANG DILAKUKAN PERTAMA KALI:

WIDE STANCE SQUAT

ROMANIAN DEADLIFT

 

LATIHAN YANG DILAKUKAN KEDUA KALI:

GLUTES KICKBACK MACHINE

LUNGES

SUMO SQUAT

 

LATIHAN YANG DILAKUKAN TERAKHIR:

SUSPINE HIP THRUST

SIDE LUNGES

SIDE BRIDGES

LEG CURL