Fitness Trainer

Inner Thigh Exercise

Posted by

MAIN MUSCLE TRAINED:

1. ADDUCTOR – posisinya tepat dibawah selangkangan bagian depan, sebelah kanan dan kiri atas.

2. GRACILLIS – posisinya sebelah dalam paha, memanjang mulai dari di bawah adductor sampai lutut bagian dalam.

3. SEMI-MEMBRANOSUS – posisinya tepat di antara gracillis dan hamstring/otot paha bagian belakang.

 

SUPPORTING MUSCLE:

1. SARTORIUS – posisinya miring mulai dari lutut bagian dalam sampai tulang pelvic/pinggul bagian luar.

2. VASTUS MEDIALIS – posisinya otot paha depan, terletak tepat di atas lutut sebelah dalam, bentuknya bulat dan pendek.

3. QUADRICEPS – posisinya di depan paha dari bawah tulang pelvic sampai lutut, merupakan otot terbesar pada paha.

4. HAMSTRING – posisinya di belakang paha dari bawah pinggul sampai belakang lutut.

5. GLUTES – otot pinggul.

 

1. WARMING-UP.

• Sebelum melakukan gerakan latihan, sebaiknya lakukan pemanasan dengan menggunakan treadmill, star climber, atau alat sepeda. Lakukan dengan intensitas ringan sampai sedang, yang penting adalah otot bagian bawah tubuh sudah mulai meregang dan peredaran darah sudah mulai meningkat.

• Lakukan sekitar 15 – 20 menit.

2. HIP ADDUCTION.

• Melatih otot adductor.

• Latihan ini menggunakan sebuah mesin yang mengisolasikan otot adductor sepanjang gerakan.

• Cara latihan:

➢ Duduk dengan posisi tegak dan letakkan kedua kaki dengan tingkat kelebaran sedang (90°), ini posisi awal. Lanjutkan ke posisi kontraksi dengan merapatkan kedua kaki secara perlahan dan tahan sebentar pada posisi menyatu ,lalu lepaskan kembali secara perlahan ke posisi awal. Ini dihitung 1 repetisi.

➢ Lakukan latihan ini dengan intensitas sedang sebanyak 3 set, dengan 10-15 repetisi pada setiap setnya.

3. CORKSCREW.

• Melatih otot adductor, gracillis, perut bawah (abdominal), perut samping (obliques), dan pinggang.

• Gunakan 2 buah medicine ball dan sebuah matras. Medicine ball bisa diganti dengan bola apa saja yang berukuran sedang.

• Cara latihan:

➢ Lakukan posisi awal dengan tiduran di sebuah matras dengan kedua tangan terbuka untuk menjaga keseimbangan. Jepit medicine ball pada lutut dan mata kaki dan angkat kaki dan tekuk 90°.

➢ Lanjutkan dengan mengarahkan kaki ke sebelah kanan namun lakukan sampai sudut 45° saja dan lakukan dengan kekuatan otot perut, bukan dengan pinggang agar mencegah cedera pada syaraf di tulang belakang. Lanjutkan ke sebelah kanan dan kedua gerakan ini dihitung 2 repetisi. Lakukan 3 set dengan 15-20 repetisi pada setiap setnya.

4. SIDE/LATERAL LUNGES.

• Melatih otot gracillis, adductor, semi-membranous, quadriceps, glutes, vastus medialis, semi-membranous, dan otot bahu (deltoids).

• Cara latihan:

➢ Lakukan posisi awal dengan membuka kaki lebih lebar daripada bahu, lutut sedikit menekuk dan kedua tangan yang memegang dumbell direntangkan keluar tubuh.

➢ Lanjutkan gerakan dengan menekuk lutut ke arah kanan tanpa mebubah posisi tangan mamupun telapak kaki, sehingga posisi kaki kiri menjadi lurus dan posisi lutut kanan dan telapak kaki kanan menjadi sejajar secara vertikal. Lanjutkan ke sebelah kiri dan kedua gerakan ini dihitung 2 repetisi. Lakukan 3 set dengan 15-20 repetisi pada setiap setnya.

5. SCISSORS.

• Melatih otot perut bawah (abdominal), adductor, sartorius, dan gracillis.

• Cara latihan:

➢ Lakukan posisi awal dengan menyangga tubuh dengan kedua siku dibelakang punggung dan mengangkat kedua kaki dengan posisi lurus dan terbuka.

➢ Lanjutkan gerakan dengan menyilangkan kedua kaki dengan posisi kaki kanan di bagian atas dan posisi kedua kaki tetap diangkat. Kontraksikan sebentar lalu buka kedua kaki kembali dan silangkan lagi kedua kaki namun kali ini kaki kiri yang berada di atas. Kedua gerakan ini dihitung 2 repetisi. Lakukan 3 set sebanyak 15-20 repetisi pada setiap setnya.

6. STATIC LEG RAISE WITH MEDICINE BALL ROLL-UP.

• Melatih otot perut bagian bawah (abdominal), adductor, dan sartorius.

• Cara latihan:

➢ Lakukan posisi awal dengan menyangga tubuh dengan kedua siku di belakang punggung dan mengangkat kedua kaki yang menjepit sebuah medicine ball dengan posisi lurus dan terangkat 45°.

➢ Lanjutkan gerakan dengan menggulingkan medicine ball ke arah kiri sehingga posisi kaki kanan berada di atas. Lanjutkan lagi dengan menggulingkannya ke arah kanan sehingga posisi kaki kiri berada di atas. Kedua gerakan ini dihitung 2 repetisi dan lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi pada setiap setnya.

7. ADDUCTOR CURLS.

• Melatih otot adductor, gracillis, semi-membranosus, dan sartorius.

• Cara latihan:

➢ Posisikan tubuh di sebuah cable machine dan kaitkan salah satu kaki dengan posisi tangan memegang salah satu ujung mesin tersebut untuk menjaga keseimbangan.

➢ Posisi awal akan meregangkan posisi kaki ke arah luar. Lanjutkan ke posisi kontraksi dengan menarik kaki tersebut ke dalam sampai menyilang di depan kaki lainnya, tahan sebentar lalu lepaskan ke posisi awal. Ini merupakan 1 repetisi. Lakukan sebanyak 3 set sebanyak 12-15 repetisi pada setiap setnya.

➢ Setelah melakukan 3 set pada satu kaki, lanjutkan pada kaki yang lainnya juga sebanyak 3 set.

8. BALANCED SQUAT WITH CROSS-OVER.

• Melatih otot adductor, quadriceps, gracillis, sartorius, semi-membranosus, hamstring, abdominal, deltoids, dan otot dada (pectoral).

• Cara latihan:

➢ Pakailah sebuah Narrow Cable Machine dan sebuah Balancing Pillow pada gerakan ini.

➢ Ambil posisi awal dengan membelakangi mesin dan pegang kedua kabel di kedua tangan secara terbuka dan sejajar dengan lantai. Berdirilah di balancing pillow pada kedua kaki dan tekuk lutut sedikit.

➢ Lanjutkan gerakan dengan mengkontraksikan otot dada dengan cara merapatkan kedua lengan di depan dada. Tahan sebentar sambil menjaga keseimbangan lalu lepaskan kembali ke posisi awal. Ini dihitung 1 repetisi. Lakukan 3 set sebanyak 12-15 repetisi pada setiap setnya.

9. STRETCHING.

• Lakukan peregangan otot pada akhir latihan dengan posisi split. Turunkan tubuh serendah yang anda bisa dengan posisi tubuh tegak. Tahan gerakan ini minimal 30 detik.

 

NUTRISI:

• Tidak ada satupun jenis nutrisi yang khusus untuk pertumbuhan suatu otot tertentu. Hal ini disebabkan karena semua makanan dan minuman yang dikonsumsi akan dicerna menjadi sumber nutrisi yang kemudian diserap dan disebarkan ke semua sel tubuh. Oleh karena itu pola nutrisi yang dipilih untuk ketahanan yang lebih lama saat berhubungan sex berbeda dengan pola nutrisi untuk pertumbuhan otot yang maksimal.

• Ketahanan saat berhubungan sex sangat dipengaruhi oleh beberapa faktor utama, yaitu faktor kejiwaan, kondisi fisik, dan nutrisi. Dari segi nutrisi, ketahanan sangat erat hubungannya dengan pasokan nutrisi karbohidrat yang kemudian akan dikonversikan menjadi unsur gula dan akhirnya digunakan sebagai sumber tenaga. Singkatnya, semakin tinggi cadangan tenaga maka semakin lama pula anda bisa beraksi.

• Sumber karbohidrat yang terbaik adalah dari karbohidrat kompleks, seperti berbagai macam produk gandum (whole wheat), beras merah, kacang2an (beans), kacang (nuts), biji2an (seeds & pulses), buah2an, dan sayuran.

• Jenis karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang lambat dicerna karena kandungan serat dan susunan partikelnya yang berbea dengan zat gula lainnya. Konsumsilah sesuai kebutuhan karena kelebihan gula akan disimpan sebagai sel lemak.

• Penumpukan lemak akan menurunkan proses metabolisme dan akan membuat adan terasa lebih cepat cape dan malas. Kuncinya adalah konsumsilah sumber karbohidrat yang cukup sebelum melakukan hubungan sex, sekitar 30-60 menit sebelumnya, namun jangan abaikan tehnik mengkonsumsi sumber karbohidrat secara sesering mungkin namun dengan porsi yang lebih kecil sepanjang hari.hal ini disebabkan karena penyimpanan unsur gula (glikogen) merupakan suatu proses berantai dan memerlukan pasokan yang konstan dan bertahap.

• Apabila jika melakukan hubungan sex di malam hari namun pada pagi sampai siang harinya tidak mengkonsumsi karbohidrat yang benar maka tidak ada gunanya mengkonsumsi karbohidrat sebanyak-banyaknya sebelum melakukan hubungan sex.

• Unsur nutrisi lainnya yang sangat krusial adalah protein dan lemak sehat. Untuk protein, karena fungsinya sebagai pembangun sel baru dan sangat penting untuk pertumbuhan otot, maka sumber protein haruslah menjadi unsur yang tidak boleh dilupakan. Untuk lemak sehat sangat diperlukan untuk pembentukan berbagai macam hormon, khususnya hormon pertumbuhan dan hormon seksual.

• Pilihlah berbagai jenis ikan karena mengandung protein berkualitas tinggi dan juga mengandung asam lemak omega-3 yang cukup baik. Selain ikan, berbagai macam seafood juga sangat berguna, karena selain sangat rendah lemak, seafood mengandung zinc yang sangat penting untuk kualitas sperma yang baik dan produksi hormon seksual yang maksimal.

• Berbagai jenis kacang dan telur juga mengandung protein dan zinc yang tinggi beserta berbagai macam vitamin B yang diperlukan untuk kesehatan fungsi syaraf dan metabolisme makanan yang dikonsumsi. Kekurangan vitamin B akan membuat penis menjadi lembek dan menjadi kurang sensitif. Vitamin B yang paling krusial adalah vitamin B1 (thiamin), B3 (Niacin), dan B6 (pyridoxine). Vitamin ini juga didapatkan pada berbagai jenis daging2an dan pada unggas.

• Yang perlu dihindari adalah stress yang tidak terkendali dan mengkonsumsi berbagai macam makanan yang tinggi lemak jenuh & lemak trans serta makanan yang mengandung berbagai macam zat kimiawi yang berbahaya. Intinya adalah batasi mengkonsumsi berbagai macam junk food serta makanan yang diawetkan, dikemas, dikalengkan, serta yang menggunakan zat pewarna. Semua ini akan memberatkan fungsi ginjal yang akhirnya berpengaruh terhadap fungsi organ seksual, baik itu pada wanita dan pria. Berbagai data membuktikan bahwa penderita obesitas mengalami ejakulasi dini ketimbang tipe orang yang memiliki kualitas kesehatan dan postur tubuh yang ideal.